Her er løbeprogrammet til dig, som gerne vil komme i gang med at løbe. Du starter op stille og roligt, og ender med at kunne løbe 5 km uden pause. Du skal sætte 8 uger af for at gennemføre løbeprogrammet, og gå / løbe ca. 3 dage om ugen.

Der er så mange gode grunde til at komme i gang med løb, at det er bare med at komme i gang hurtigst muligt. Du fortryder det ikke. Du vil sikkert begynde at føle, at du har mere energi, er stærkere, sover bedre og du vil måske endda føle dig gladere på en daglig basis.

Ved at gennemføre 30 minutters moderat træning om dagen kan du opnå følgende:

• Reducer risikoen for hjerteanfald og hjertesygdomme
• Reducer risikoen for slagtilfælde
• Opnå en sund kropsvægt
• Sænk dit kolesteroltal
• Sænk risikoen for type 2-diabetes
• Reducer følelser af stress, angst og depression
• Styrk dine knogler, muskler og led, hvilket mindsker risikoen for knogleskørhed

Opvarmning

Det er vigtigt at varme kroppen op og lave strækøvelser, før du starter din løbetur. Derved øger du kroppens fleksibilitet, hvilket også er med til at gøre dagligdagens gøremål nemmere.

• Reducer muskelspændinger
• Forebyg skader i muskler og led
• Nedsæt risikoen for ryg problemer
• Reducer muskelømhed

Ligeledes er det også vigtigt at køle af efter løbeturen, ved at gå ned i tempo og lave strækøvelser. På den måde undgår du at være øm i kroppen, når du vågner op dagen efter.

Gang / løb benævnelser

Gå: Gå i et langsomt tempo. Intensiteten skal være omkring 3 eller 4 ud af 10.

Power walk: En power walk er at gå i et medium tempo. Forestil dig at du kommer lidt for sent fra frokost, og skal skynde dig tilbage til kontoret. Intensiteten skal være 5 eller 6 ud af 10.

Jogge: At jogge er en mellemting mellem medium til hurtig tempo. Forestil dig, at du skal nå over fodgængerfeltet og den røde mand er begyndt at lyse. Intensiteten skal være 7 eller 8 ud af 10.

Løb: Løb i et højt tempo. Forestil dig at din bus nærmer sig busstoppestedet og du er 100 meter væk, og du prøver desperat at nå den. Intensiteten skal være 9 eller 10 ud af 10.

Løbeprogram

Uge 1

Dag 1  Gå 5 minutter – jog 2 minutter – gå 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Gå 5 minutter – jog 4 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – jog 4 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Hvile dag

Uge 2

Dag 1  Power walk 8 minutter – jog 2 minutter – gå 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Gå 5 minutter – jog 5 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 10 minutter – jog 20 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 10 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Hvile dag

Uge 3

Dag 1  Power walk 10 minutter – jog 5 minutter – gå 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Power walk 10 minutter – jog 7 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – jog 40 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 15 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Power walk 5 minutter – jog 10 minutter – gå 5 minutter

Uge 4

Dag 1  Power walk 10 minutter – løb 2 minutter - gå 5 minutter – jog 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Power walk 10 minutter – jog 7 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – løb 40 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 15 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Løb 5 minutter – power walk 10 minutter – gå 5 minutter

Uge 5 

Dag 1  Jog 10 minutter – løb 5 minutter – power walk 5 minutter – jog 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 10 minutter – power walk 7 minutter – løb 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – løb 40 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 15 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Løb 7 minutter – jog 10 minutter – løb 5 minutter

Uge 6

Dag 1  Jog 10 minutter – løb 4 minutter – jog 5 minutter – løb 4 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 10 minutter – løb 7 minutter – jog 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Jog 5 minutter – løb 2 minutter – jog 2 minutter – gentag løb / jog 16 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Løb 8 minutter – jog 10 minutter – løb 8 minutter

Uge 7

Dag 1  Power walk 5 minutter – jog 20 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 15 minutter – power walk 2 minutter – løb 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Jog 5 minutter – løb 2 minutter – jog 2 minutter – gentag løb / jog 20 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Jog 25 minutter

Uge 8

Dag 1  Power walk 5 minutter – jog 25 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 20 minutter – power walk 2 minutter – løb 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Jog 5 minutter – i de næste 20 minutter; skift mellem løb 2 minutter og jog 2 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Jog 5 km – dette burde tage ca. 35 minutter

Tillykke du har gennemført løbeprogrammet. Vi er sikre på, du kommer til at elske det. Det er stor frihed i at løbe. Man kan gøre det lige når man har tid, man kommer ud i naturen og får noget frisk luft. Det er vanedannende.

Du har sikkert hørt om yoga, og er lidt interesseret i at lære mere om denne skønne træningsform. For nogle er det også en livsstil. Når man dyrker yoga fokuserer man på styrke, fleksibilitet og åndedræt, for at øge ens fysiske og mentale velbefindende. Hovedsageligt består yoga af stillinger, i en serie af bevægelser.

Yoga stammer fra Indien, og kan spores ca. 5.000 år tilbage i tiden. Ordet yoga betyder ”at forene”, og stammer fra det klassiske indiske sprog sanskrit. På sanskrit hedder ordet ”yug” og henviser til den forbindelse der opstår mellem krop og sjæl, når man dyrker yoga.

Yoga kom til Vesten indenfor de seneste årtier, og er blevet taget rigtig godt i mod.

Hvem kan dyrke yoga?

Alle mennesker kan dyrke yoga, uanset alder, køn, smidighed eller ej. Når man dyrker yoga, er det vigtigt at du lytter efter din krops signaler, og ikke presser din krop unødigt i en stilling.

Du skal ikke bruge det helt store udstyr for at komme i gang. Hvis du anskaffer dig en yogamåtte og noget løst træningstøj, så er du godt på vej. Yogamåtten beskytter din knæ og krop mod gulvet. Alt efter hvilken yoga træningsform du vælger, kan du også bruge blokke, bælter, puder og tæpper.

Hvad er fordelene ved yoga?

Der er et utal af fordele ved yoga, og hvad du får ud af yoga, varierer selvfølgelig også fra person til person. Der er forsket en del indenfor effekterne af at dyrke regelmæssig yoga. En stor fordel er, at det er godt for hjertet. Blodomløbet bliver øget og blodtrykket sænket, og dette nedsætter risikoen for blodpropper.

Her vil jeg prøve at nævne, nogle af de mange fordele:

• Smidighed og styrke
• Virker godt mod stress
• Bedre søvn
• Være mere tilstede i nuet
• Bedre koncentration
• Kan forebygge depression og angst
• Bedre fordøjelse

Hvor kan man dyrke yoga?

Heldigvis findes der mange forskellige skoler og hold, hvor du kan gå til yoga. Hvis tiden er knap, kan man også finde mange gode yoga videoer på nettet. Men hvis det er første gang du skal prøve yoga, vil jeg anbefale at du undersøger markedet og finder en god underviser / hold. Et sted hvor du kan få vejledning i, hvordan øvelserne udføres rigtigt, og hvor der tages udgangspunkt i dine unikke muligheder og eventuelle begrænsninger.

Forskellige former for yoga

Der findes mange forskellige former for yoga – lige fra den fysisk krævende yoga, til den mere blide og spirituelle yoga. Du kan prøve nogle forskellige yoga former, og finde lige præcis den form, som passer til dig og dit temperament.

• Klassisk yoga – God holdning og fokus på rigtig vejrtrækningsteknik
• Bikram – Hot yoga som udføres i ca. 40 graders varme
• Ashtanga – Fysisk krævende. Forener bevægelse, vejrtrækning og meditation
• Hatha – Forener egenskaberne ved vejrtrækning og fysiske øvelser
• Vinyasa flow – Dynamiske serier med stillinger som kobles sammen med vejrtrækning
• Kundalini – Spirituel form, hvor meditation og vejrtrækning er centrale
• Yin – rolig yoga, hvor man fordyber sig mentalt og fysisk.

Jeg håber dette har givet dig noget inspiration, så du får lyst til at give dig i kast med yoga.

Namaste – Det guddommelige i mig, ærer det guddommelige i dig.

Motion er en vigtig del af en sund livsstil, og som du sikkert ved, er der mange gode grunde til at motionere. Når du motionere så forebygger du sundhedsproblemer, opbygger styrke, øger dit energi niveau og det kan hjælpe dig med at reducere stress. Motion er også medvirkende til, at du kan holde en normal vægt og regulere din appetit.

Vi mennesker er designet til at bevæge os. I gamle dage var vi næsten hele tiden i bevægelse, for fx at finde mad. I dag har teknologien gjort, at vi ikke længere behøver at bevæge os så meget. Meget af vores tid bliver brugt stillesiddende foran en skærm, og vi har mange maskiner til at hjælpe os med det fysiske arbejde i hjemmet.

Vi bruger vores muskler til mange forskellige ting, så som at bevæge os og holde os oprejst. Hvis man skulle være så uheldig at blive sengeliggende, så forsvinder der muskelmasse allerede det første døgn. Derfor er det bl.a. så vigtigt at vi holder musklerne i gang ved hjælp af motion.

Vejen til forbedret helbred

Når du tilføjer motion til dine rutiner, vil det påvirke dit liv positivt. Her er en liste over nogle af de områder, som motion vil påvirke:

• Reducer din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, osteoporose, diabetes og fedme.
• Holde dine led, sener og ledbånd fleksible.
• Reducere nogle af virkningerne af aldring, især ubehaget ved slidgigt.
• Bidrage til din mentale velvære og hjælpe til ved behandling af depression.
• Hjælpe til med at lindre stress og angst.
• Forøge din energi og udholdenhed.
• Forbedre din søvn.
• Hjælp med at opretholde en normal vægt ved at øge dit stofskifte.
• Begrænset motion forbedre immunsystemet (for voldsom motion synes at nedsætte immunsystemets virkning).

Hvordan kommer jeg i gang?

Vi ved godt at motion kan være svært at presse ind i en travl kalender, som er fyldt med arbejde, studie, venner og familie. Men gevinsten både på både den korte og lange bane er så stor. Hvis den daglige tidsplan er presset, så viser studier, at det er bedre bare at starte med lave en enkelt øvelse – måske bare en gang om ugen. Bare øvelsen er konstant, så bliver den en del af din rutine. Du skal ikke presse dig selv for meget i starten, så du risikerer skader. Mentalt betyder det meget, at man føler man har succes, i stedet for at man slår sig selv oven i hovet, over de ting man ikke når.

Find en motionsform du nyder

Det er vigtigt du prøver dig frem og finder en motionsform, som du nyder at lave. Vi ved alle, at hvis noget bliver en sur pligt, så stopper motivationen på et tidspunkt. Men hvis du derimod finder en motionsform, som får smilet frem på din læbe, så er du ikke til at stoppe. Det kan være du trives bedst med solosport som fx løb eller cykling. Eller måske nyder du holdsport som tennis, badminton eller volleyball. Måske elsker du at tage til styrketræning, yoga eller zumba med din ven.

Find en god træningsmakker

Det er meget sjovere at dyrke motion, sammen med en god ven, end at træne alene. En træningsmakker kan være med til at holde dig motiveret, når du mere har lyst til at sidde i sofaen og se en god serie i fjernsynet. Det er sværere at aflyse træning, hvis du ved at din ven venter på dig. Derudover har du en at dele dine sejre med, når du når dem.

Core træning - også kendt som kropsstammetræning – er en vigtig del af styrketræning. Når du laver core øvelser, så træner du musklerne i dit bækken, lænden, hofterne og maven til at arbejde i harmoni. Dette giver en bedre balance og stabilitet – ikke kun når du træner, men også i de daglige gøremål. Faktisk så afhænger de fleste sportsgrene og andre fysiske aktiviteter af stabile core muskler.

Når du træner din core, er du også med til at tone dine abs. Det kræver hård fysisk aktivitet at forbrænde mavefedt, men med core træning styrker og toner du de underliggende muskler. Det kræver ikke specialudstyr eller et fitness medlemskab at træne din core. Kun viljestyrke og at du rent faktisk laver øvelserne.

Vi har lavet et program til dig, som du kan prøve at følge.

Rigtig god fornøjelse.

5 runder med:

• 5 push ups

• 45 sekunders planke

• 10 sit ups

• 10 push ups

• 60 sekunders planke

• 15 sit ups

• 60 sekunders pause mellem runder

Dette træningsforslag vi har lavet her, er til dig som ønsker at give træningen maximal gas. Nogle dage kan man mærke at fysikken er total i top, og der ønsker man at give træningen alt hvad man kan. I de dage kan man vælge at træne kort og hårdt, eller forlænge træningen med en løbetur i den skønne natur, og nyde den friske luft.

Man skal dog altid passe godt på sig selv, og lytte til hvad ens krop prøver at fortælle en, så man ikke risikerer skader. Man skal ikke blive total udbrændt, eller have mange smerter efter intensiv træning. Det er vigtigt man sørger for restitution, søvn og sund mad.

Rigtig god træning.

5 runder af nedenstående - på tid

• Så mange push ups, som du kan tage

• Så mange sit ups, som du kan tage

• Så mange burpees, som du kan tage

• 60 sekunders pause

• Repeat