Få succes med løb - 0 til 5 km løbeprogram

Udgivet af Eva Nielsen


Her er løbeprogrammet til dig, som gerne vil komme i gang med at løbe. Du starter op stille og roligt, og ender med at kunne løbe 5 km uden pause. Du skal sætte 8 uger af for at gennemføre løbeprogrammet, og gå / løbe ca. 3 dage om ugen.

Der er så mange gode grunde til at komme i gang med løb, at det er bare med at komme i gang hurtigst muligt. Du fortryder det ikke. Du vil sikkert begynde at føle, at du har mere energi, er stærkere, sover bedre og du vil måske endda føle dig gladere på en daglig basis.

Ved at gennemføre 30 minutters moderat træning om dagen kan du opnå følgende:

  • Reducer risikoen for hjerteanfald og hjertesygdomme
  • Reducer risikoen for slagtilfælde
  • Opnå en sund kropsvægt
  • Sænk dit kolesteroltal
  • Sænk risikoen for type 2-diabetes
  • Reducer følelser af stress, angst og depression
  • Styrk dine knogler, muskler og led, hvilket mindsker risikoen for knogleskørhed

Opvarmning

Det er vigtigt at varme kroppen op og lave strækøvelser, før du starter din løbetur. Derved øger du kroppens fleksibilitet, hvilket også er med til at gøre dagligdagens gøremål nemmere.

  • Reducer muskelspændinger
  • Forebyg skader i muskler og led
  • Nedsæt risikoen for ryg problemer
  • Reducer muskelømhed

Ligeledes er det også vigtigt at køle af efter løbeturen, ved at gå ned i tempo og lave strækøvelser. På den måde undgår du at være øm i kroppen, når du vågner op dagen efter.

Gang / løb benævnelser

Gå: Gå i et langsomt tempo. Intensiteten skal være omkring 3 eller 4 ud af 10.

Power walk: En power walk er at gå i et medium tempo. Forestil dig at du kommer lidt for sent fra frokost, og skal skynde dig tilbage til kontoret. Intensiteten skal være 5 eller 6 ud af 10.

Jogge: At jogge er en mellemting mellem medium til hurtig tempo. Forestil dig, at du skal nå over fodgængerfeltet og den røde mand er begyndt at lyse. Intensiteten skal være 7 eller 8 ud af 10.

Løb: Løb i et højt tempo. Forestil dig at din bus nærmer sig busstoppestedet og du er 100 meter væk, og du prøver desperat at nå den. Intensiteten skal være 9 eller 10 ud af 10.

Løbeprogram

Uge 1

Dag 1  Gå 5 minutter – jog 2 minutter – gå 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Gå 5 minutter – jog 4 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – jog 4 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Hvile dag

Uge 2

Dag 1  Power walk 8 minutter – jog 2 minutter – gå 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Gå 5 minutter – jog 5 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 10 minutter – jog 20 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 10 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Hvile dag

Uge 3

Dag 1  Power walk 10 minutter – jog 5 minutter – gå 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Power walk 10 minutter – jog 7 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – jog 40 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 15 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Power walk 5 minutter – jog 10 minutter – gå 5 minutter

Uge 4

Dag 1  Power walk 10 minutter – løb 2 minutter - gå 5 minutter – jog 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Power walk 10 minutter – jog 7 minutter – gå 5 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – løb 40 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 15 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Løb 5 minutter – power walk 10 minutter – gå 5 minutter

Uge 5 

Dag 1  Jog 10 minutter – løb 5 minutter – power walk 5 minutter – jog 5 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 10 minutter – power walk 7 minutter – løb 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Power walk 5 minutter – løb 40 sekunder – gå 2 minutter – gentag jog / gå 15 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Løb 7 minutter – jog 10 minutter – løb 5 minutter

Uge 6

Dag 1  Jog 10 minutter – løb 4 minutter – jog 5 minutter – løb 4 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 10 minutter – løb 7 minutter – jog 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Jog 5 minutter – løb 2 minutter – jog 2 minutter – gentag løb / jog 16 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Løb 8 minutter – jog 10 minutter – løb 8 minutter

Uge 7

Dag 1  Power walk 5 minutter – jog 20 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 15 minutter – power walk 2 minutter – løb 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Jog 5 minutter – løb 2 minutter – jog 2 minutter – gentag løb / jog 20 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Jog 25 minutter

Uge 8

Dag 1  Power walk 5 minutter – jog 25 minutter

Dag 2  Hvile dag

Dag 3  Jog 20 minutter – power walk 2 minutter – løb 8 minutter

Dag 4  Hvile dag

Dag 5  Jog 5 minutter – i de næste 20 minutter; skift mellem løb 2 minutter og jog 2 minutter

Dag 6  Hvile dag

Dag 7  Jog 5 km – dette burde tage ca. 35 minutter

 

Tillykke du har gennemført løbeprogrammet. Vi er sikre på, du kommer til at elske det. Det er stor frihed i at løbe. Man kan gøre det lige når man har tid, man kommer ud i naturen og får noget frisk luft. Det er vanedannende.